Notes de lecture : Atomic Habits

2020.05.26 ~ 2020.06.08, 13 jours au total

• Vitesse de lecture très lente, environ 20 pages par heure, je lis à voix basse.
• Pour les livres pratiques, trouver trois points à appliquer dans la vie est suffisant
• Quand on n’arrive pas à se concentrer sur la lecture, just read it out loud, lire à haute voix a souvent des effets miraculeux

Trois connaissances immédiatement applicables

1. Pour développer une habitude, rendez les choses visibles. Par exemple, mettez votre verre d’eau près de la souris, mettez un livre sur la table. Pour briser une habitude, rendez-la invisible. Par exemple, ne gardez pas de snacks à la maison.
2. Changez de perspective. Ne dites pas “je dois aller courir”, mais plutôt “c’est le moment de devenir fort et en bonne santé”
3. La règle des deux minutes. Au début de la formation d’une habitude, ne faites que deux minutes. Révisez deux minutes de vocabulaire, courez deux minutes, méditez deux minutes.

Les quatre éléments de la formation d’une habitude

cue, craving, response, and reward (signal, envie, réponse, et récompense)

• cue: indice, signal, déclencheur, le cue mène au comportement, par exemple voir des frites dans un film -> envie d’en manger
• craving: par exemple fumer pour déstresser, regarder la télé pour échapper à l’ennui
• response: l’action comportementale concrète
• reward: le cerveau cherche constamment des récompenses, donc il est très attentif aux cues, découvrir un cue = opportunité de récompense. Besoins humains : être rassasié, obtenir un statut social

Par exemple dans la vie quotidienne, voir un gâteau, vouloir le manger, manger le gâteau, satisfaire son appétit, puis le cerveau cherchera constamment des glucides, c’est une boucle C’est essentiellement la même boucle que pour entraîner un chien

1. cue – friandise
2. craving – veut manger
3. response – commande: la patte
4. reward - récompense friandise

Comment développer de bonnes habitudes et comment briser les mauvaises

Quatre lois correspondant aux quatre éléments

Comment créer une bonne habitude The 1st law (Cue): Make it obvious. (Rendez-le évident) The 2nd law (Craving): Make it attractive. (Rendez-le attrayant) The 3rd law (Response): Make it easy. (Rendez-le facile) The 4th law (Reward): Make it satisfying. (Rendez-le satisfaisant)

Comment briser une mauvaise habitude Inversion of the 1st law (Cue): Make it invisible. (Rendez-le invisible) Inversion of the 2nd law (Craving): Make it unattractive. (Rendez-le peu attrayant) Inversion of the 3rd law (Response): Make it difficult. (Rendez-le difficile) Inversion of the 4th law (Reward): Make it unsatisfying. (Rendez-le insatisfaisant)

Première partie: make it obvious (rendez-le évident)

L’importance de l’environnement Pendant la guerre du Vietnam, 20% des soldats américains consommaient de la drogue. Après leur retour, seul un sur dix a rechuté. Cela contredit ce qu’on pense généralement : “la drogue est très difficile à arrêter”. L’auteur pense que pendant leur séjour au Vietnam, beaucoup de soldats se droguaient, la drogue était facile à obtenir, plein de cues pour la drogue, mais une fois rentrés, ces cues ont naturellement disparu, donc l’environnement est très important. Par contre, les personnes qui ont fait une cure de désintoxication rechutent à 90% après leur retour à la maison, car leur environnement n’a presque pas changé.

Les personnes disciplinées ne sont pas “naturellement disciplinées”, elles ont juste organisé leur vie pour que la discipline soit plus facile, sans avoir à dépenser d’énergie à résister aux tentations.

1. L’intention d’implémentation (temps, lieu, comportement) Je ferai X chose à X heure à X endroit Ne dites pas “je veux commencer à faire du sport”, mais “je courrai à 20h dans le parc.” Notez le moment précis, l’endroit, ce qu’il faut faire, et programmez une alarme

2. Les facteurs environnementaux Les humains sont des créatures visuelles, les facteurs environnementaux sont plus importants que la détermination Si vous voulez boire plus d’eau, mettez le verre à côté de la souris Si vous voulez lire plus, mettez des livres partout dans la maison aux endroits visibles

Deuxième partie: make it attractive (rendez-le attrayant)

Combinez ce que vous voulez faire avec ce que vous devez faire Par exemple, faites quelques squats en regardant une série

Changez de perspective La raison pour laquelle on ne veut pas faire d’exercice, c’est qu’on associe l’exercice à la douleur (transpiration, fatigue, courbatures) Ne dites pas “je dois aller courir” Mais plutôt “c’est le moment de devenir fort et en bonne santé”

Quand on associe un comportement à une mauvaise expérience, le comportement mène directement au malaise. Par exemple la nervosité avant un entretien/monter sur scène, cela fera qu’on considérera monter sur scène comme un ennemi mortel. Il faut donc changer de mentalité : “la nervosité me rend concentré”, pour changer de mode de pensée

Avant de commencer quelque chose, respirez profondément cinq fois, comme un mode, une fois les respirations terminées, le cerveau passe immédiatement en mode concentration.

Troisième partie: make it easy (rendez-le facile)

Abandonnez les grandes ambitions, commencez par un seul squat

Les gens ont tendance à faire les choses faciles, cette phrase semble idiote. Mais quand on fait des plans, on veut mémoriser 10 000 mots en 30 jours, courir 3 km par jour, faire en un an ce que les autres font en trois ans.

La règle des deux minutes Au début de la formation d’une habitude, ne faites que deux minutes Ne planifiez pas de courir 3 km, méditer une demi-heure, mémoriser 100 mots par jour. Faites juste deux minutes, et arrêtez-vous dès que le temps est écoulé

La meilleure façon de briser une mauvaise habitude est de rendre les choses incroyablement difficiles Par exemple si vous regardez trop la télé, débranchez-la chaque fois que vous avez fini, retirez les piles de la télécommande et cachez-la Par exemple ne mettez pas le réveil à côté du lit, mais cachez-le dans un placard Par exemple éteignez le téléphone après chaque utilisation He Tongxue utilise la même stratégie, après chaque publication sur Weibo, il désinstalle l’application, et la réinstalle quand il veut l’utiliser

Victor Hugo, face à une date limite, a demandé à son assistant de prendre tous ses vêtements pour qu’il ne puisse pas sortir L’auteur, pour réduire son utilisation des réseaux sociaux, demande à son assistant de changer tous ses mots de passe chaque semaine pour n’y accéder qu’à heures fixes

Quatrième partie: make it satisfying (rendez-le satisfaisant)

What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. La répétition d’un comportement implique nécessairement de la dopamine. L’incapacité à former une habitude implique nécessairement un comportement douloureux.

Rendez les progrès visibles Un trader avait l’habitude de mettre deux bocaux sur son bureau chaque matin : l’un contenait 120 trombones, l’autre était vide. Après chaque appel commercial réussi, il déplaçait un trombone vers le bocal vide. Le progrès lui-même apporte un sentiment de plaisir.

Associez des conséquences aux choses Si le réveil matinal/exercice échoue, envoyez un hongbao de 100 yuans

Divers

1. find something that fits you (trouvez quelque chose qui vous convient)
2. showing up despite boredom (continuez malgré l’ennui)

Ne vous acharnez pas La plupart des comportements et préférences humaines sont largement déterminés par les gènes. Certaines personnes n’aiment naturellement pas lire ou courir, mais il y a beaucoup de façons : audiobooks, vidéos, cours en ligne, natation, musculation. Ne vous battez pas contre la nature humaine.

Persistez Liu Weipeng a rencontré un blocage psychologique pendant une traduction, le cuir chevelu le picotait dès qu’il voyait le matériel. Sa solution était de persévérer malgré le picotement jusqu’à ce que cette phase passe. Ne soyez pas un travailleur d’humeur, ne fermez pas votre stand parce que vous n’êtes pas de bonne humeur. Keep showing up (continuez à vous montrer)

Faut-il persister ou non ? La meilleure méthode est de fixer un objectif ou une échéance, puis de décider s’il faut arrêter Par exemple, faut-il démissionner : est-ce parce qu’on n’aime pas ce travail, ou parce qu’on n’aime aucun travail ? Fixez un objectif, atteignez X position, si à ce moment-là vous voulez encore partir, partez. Si après deux semaines de course vous n’arrivez toujours pas à aimer ça, changez pour autre chose.